家で過ごす時間が多いと、身体が鈍く、重く感じてくる。股関節周りをほぐすエクササイズを行なって、ヒザ痛・腰痛の予防をしよう。足が軽くなって足裏のバランスアップ効果のあるメニューも、パーソナルトレーナーの玉乃真理子先生が教えてくれた。手軽ば運動で気分展開しよう！　

〇２つのエクササイズで共通なこと〇
・テニスボールを準備する。
・右を行なった後は、左を行なう。
・回数は５～10回が目安。
・痛い時に、息を吐く。

【股関節周りのほぐし（ヒザ痛・腰痛予防）】
ボールの上に横向きになり、骨盤を前後に動かす。

〇詳しい方法〇
１／テニスボールを横尻の張りを感じる場所にセット。
２／ボールの上に横になり、右腕の上に頭を乗せて、左手は軽く支える。
３／体重を全部ボールに乗せる。
４／骨盤を後ろと前に動かす。
  【足裏のバランスアップ＆足軽！】
立った状態で足裏でテニスボールを押しながら転がす。

〇詳しい方法〇
１／足裏でテニスボールを押しながら転がす
２／足裏の内側（写真右下Aの位置）を縦に転がす。土踏まずの辺り。グッと真上から踏んだまま転がす。
３／足裏の外側（写真右下Bの位置）を縦に転がす。薬指と小指の間にボールが来るように転がす。
４／指の下で真ん中より前の場所（写真右下Cの位置）を横に転がす。足の裏を外側・内側に向けよう。

　テニスをプレーする前後に行なうのも効果的だ。身体が動いてくれたり、疲れが軽減されるので、今のうちにメニューを覚えて、テニスを再開した時にも身体のケアを続けよう！

講師＝玉乃真理子
鈴木貴男プロなどテニス選手のケアを行なっているパーソナルトレーナー。ピラティス＆リンパケアスタジオ『Fun☆Body』オーナー。「テニス愛好家のためのピラティス」も開催している。ポールスターピラティス認定インストラクター。日本コアコンディショニング協会ベイシックインストラクター

構成●スマッシュ編集部
※スマッシュ2019年８月号から抜粋・再編集

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